El cuerpo es sabio y tiene su propio lenguaje. Nuestra salud y aspecto físico son la mejor guía para evaluar el estado real de nuestro organismo a nivel interno.
A menudo no damos importancia a pequeños síntomas que hemos asumido como algo normal en nuestro día a día y que, sin embargo, son en realidad gritos de auxilio que lanza nuestro cuerpo pidiendo una pausa, un reset.
El estreñimiento es un trastorno habitual hoy en día, debido en gran parte al sedentarismo, las dietas pobres en fibra y el estrés. En efecto, la alimentación juega un papel importante por eso vale la pena revisar nuestros menús y realizar los ajustes necesarios prevenir o tratar.
LO QUE DEBES SABER…
Síntomas e incidencia de estreñimiento
Muchas personas creen que sufren estreñimiento cuando no evacuan a diario. Pero sólo hablaremos de estreñimiento si se evacua menos de tres veces por semana, con dolor o esfuerzo excesivo, y el resultado son heces duras, escasas, secas y compactas. Además, existen otras dolencias que pueden definir el estreñimiento como las flatulencias, la pesadez digestiva, la sensación de plenitud intestinal, la hinchazón, los calambres abdominales e incluso las náuseas.
CONSEJOS DIETÉTICOS
– Más fruta y verdura: en cualquier dieta equilibrada debería ser habitual la ingesta de fruta y verdura (tres y dos raciones respectivamente). Las frutas más ricas en fibra son: el kiwi, la manzana con piel, los higos y las ciruelas. Y, en cuanto a las verduras: la alcachofa, el apio-nabo, las coles, la judía verde, la espinaca, el brócoli o la berenjena.
– Cereales integrales y legumbres: ambos son alimentos naturalmente ricos en fibra. Pasta, arroz, pan… (integrales) y garbanzos, lentejas, alubias, soja… nos aportan contenidos importantes de fibra.
– Incluir frutos secos y semillas: aunque no se consumen demasiado, sí nos pueden ayudar a complementar nuestra dieta si los añadimos en pequeñas cantidades a ensaladas, yogures, etc. Algunos ejemplos serían: piñones, avellanas, almendras, semillas de lino, sésamo o ajonjolí, etc.
– Fruta desecada: es una forma de presentación que concentra todos los nutrientes en menos peso puesto que han perdido gran parte del agua. Eso hace que sean piezas más energéticas, pero también más concentradas en fibra. Destacan las ciruelas y albaricoques secos, los higos secos, los dátiles o las uvas pasas.
– Yogur u otros alimentos con fermentos lácteos: mejoran el estado de nuestra flora intestinal y, por tanto, contribuyen a un equilibrio, control de las secreciones y estímulo del peristaltismo intestinal.
– Menos alimentos astringentes: el arroz refinado y su agua de cocción, el plátano, sobre todo un poco verde, la pulpa de manzana, la zanahoria, el queso curado, etc. son alimentos que no favorecen en absoluto el tránsito intestinal sino al contrario; su poder astringente puede dificultar la evacuación si se toman en exceso.
– Agua: una ingesta mínima de 1,5-2 litros al día proporciona hidratación a nuestro cuerpo y también a nivel intestinal puesto que unas heces secas son mucho más difíciles de evacuar.
– Otros: realizar comidas de mayor volumen, tomar suficiente cantidad de aceite de oliva o las bebidas como el café pueden favorecer la evacuación.
OTROS HÁBITOS BENEFICIOSOS
– Realizar ejercicio físico: una actividad física habitual que favorezca el movimiento a nivel intestinal y el mantenimiento de un buen tono muscular a nivel de abdomen favorecen que no tengamos dificultades a la hora de evacuar.
– Seguir el reflejo de evacuación y no reprimirlo: debemos seguir unas rutinas y hacer caso a nuestro cuerpo cuando nos indica que debemos ir al baño. Reprimir la necesidad de evacuar conlleva la pérdida de la regularidad y puede acabar originando el estreñimiento.
EJEMPLOS DE MENÚS
Este menú es una guía que se debe retocar según las necesidades personales y que podemos tomar como referencia a la hora de elaborar nuestro menú en caso de padecer estreñimiento o simplemente para aumentar nuestra ingesta de fibra y cuidar el tránsito intestinal.
Desayuno:
-Una pieza de fruta fresca.
-Un lácteo desnatado, preferentemente un yogur.
-Una pieza de (pan o cereales) este integral.
-Frutos secos y/o semillas.
Media mañana:
-Una pieza de fruta fresca.
-Dos piezas de fruta desecada.
Ejemplos:
-una manzana con piel o 2 ciruelas pasas, etc.
Comida:
-Verdura u hortaliza (en ensalada o cocida): debe ser parte principal de la comida.
-Una pieza de (cereales integrales o legumbres).
-Proteína (carne o pescado o huevo).
-Grasas (aceite de oliva virgen extra).
-Una pieza de fruta fresca.
Media tarde:
-Un lácteo (yogur desnatado o queso fresco o leche desnatada)
-Un puñadito de frutos secos o una pieza de fruta fresca o 2-3 unidades de fruta desecada (nueces o avellanas o almendras o piñones // manzana con piel o kiwi o ciruelas.
Cena:
-Verdura u hortaliza (en ensalada o cocida): debe ser parte principal de la comida.
-Proteína (carne o pescado o huevo).
-Grasas (aceite de oliva virgen extra).
Un lácteo (yogur desnatado o queso fresco o leche desnatada).
